Die 3 besten Bizeps Übungen

„Trainiere deine Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht!“ Ein ikonisches Zitat von legendären Deutschrappern. Vielleicht auch ein Hauptmotivator für viele Jungen Leute mehr Arme, Brust und Schultern zu trainieren, als jede andere Muskelpartie. Ein großer Fehler, doch das ist nicht das Thema des heutigen Beitrages.

Es geht darum, welche Übungen den Bizeps am schnellsten, stärksten und prallsten zum wachsen bringen. Der Musculus Bizeps brachii ist der vordere Oberarmmuskel (der Trizeps ist der hintere) und ist für die Beugung und Drehung des Unterarmes verantwortlich. Ohne diesen Muskel könntest du somit nicht mal ein Glas Wasser anheben und einen Schluck daraus nehmen.

Bizeps Übungen

„Curls for the Girls“ Armtraining macht großen Spaß, deswegen ist es vermutlich einer der Lieblingsmuskeln.

Starke und gesunde Muskeln erreicht man mit den richtigen Trainingsreizen. Die richtigen Trainingsreize erreicht ihr durch die richtigen Übungen. Welche 3 Bizeps Übungen die Besten sind, liste ich hier auf:

1. Chin-ups/Klimmzüge im Untergriff

Habt ihr euch jemals gewundert, wieso Leichtathleten (Turner) immer große Arme haben? Chin-ups und Dips (bzw. Variationen davon) sind der Hauptbestandteil ihres Trainings. Das beweist, dass die beste Bizeps Übung nicht mal direkt als solche bekannt sind. Bei Chin ups denken die meisten an den Musculus lattisimus doris, also dem großen flügelähnlichen Rückenmuskeln.

Auch wenn es eine verdammt gute Rückenübung ist, sollte sie im besten Fall auch als Bizeps Übung eingesetzt werden. So beansprucht ihr zwei wichtige Muskelpartien mit nur einem Bewegungsablauf. Ein Traum für die viel- und langtrainierenden Athleten.

2. Curls mit der Langhantel

Die Nummer zwei dieser Liste, ist eine Übung die ich um ehrlich zu sein selten sehe. Curls mit der SZ Stange und mit Kurzhanteln sind sehr gängig, fast schon omnipräsent (jeder kennt die Sportler die nur für Curls ins Gym gehen). Die Langhantel kommt hier selten zum Einsatz. Liegt wohl daran, dass viele Studios gerade noch so viele Hanteln für ihre Bänke und Squat Racks aufbringen können.

Ein großer Fehler, denn die Handposition ist mit der Langhantel perfekt. Die Handflächen sind nach oben gerichtet, somit ist der Bizeps gänzlich „aktiviert“. Das merkt ihr bereits, wenn ihre eure Hände ohne Gewicht supiniert. Es fühlt sich an, als würde man den Muskel rausdrücken. Die ideale Lage um ihn zu trainieren.

3. Curls mit Kurzhanteln 

Last but not least. Wie im letzten Absatz angeprangert sind Curls mit den Kurzhanteln eines der gängigsten Bizeps Übungen. Und das zurecht. Viele Leute suchen nach ausgefallenen Wundertechniker um 300% mehr Wachstum anzuregen. Ich muss euch leider enttäuschen, das existiert nämlich nicht.

Wie in jedem Sport ist „Backt to Basics“ eine Philosophie die eine große Daseinsberechtigung hat. Die Basics müssen oft und ständig ausgeführt werden, nur so wachsen wir stetig weiter. Curls mit Kurzhanteln ist die einzige unilaterale Übung auf dieser Liste. Wer meine Trainingsstrategie kennt weiß, dass unilaterale Übungen unerlässlich sind. Und sucht gar nicht weiter, denn Curls mit KH ist so ziemlich die Beste davon.

Bizeps Übungen

Auch SZ Curls gehört zu den guten Bizeps Übungen. Doch wenn euer Repertoire begrenzt ist, solltet ihre euch lieber auf die drei oben genannten konzentrieren.

Die Wahl dieser Bizeps Übungen habe ich durch eigene jahrelange Trainingserfahrung getroffen. Natürlich gibt es verschieden Studien bzw. berühmte EMG Messungen wie die des amerikanischen Sportwissenschaftlers Bret Contreras, die andere Dinge aufweisen. Doch am Ende des Tages geht es um das Wohlbefinden und die Motivation des Trainierenden.

Schließlich ist irgendein Training besser als gar keines und solange es euch Spaß und Freude bringt, solltet ihr auch nicht damit aufhören. Lieber arbeitet ihr mit weniger effektiven Bizeps Übungen und habt Spaß an der Sache, als an effektiven Bizeps Übungen und hasst dann das Training. Hört niemals auf Spaß am Training zu haben!

Weitere Trainingstipps findet ihr in den folgenden Artikeln: Bizeps Übungen Bizeps Übungen 

Bauchmuskeltraining Tipps

Wadentraining Tipps

Wissenswertes über Cardio Training

„Ihr seid niemals stark genug!“