Schulter Training – die beste Methode

Voluminöse 3D Deltamuskeln (Schultermuskel bzw. Musculus deltoideus) zu erlangen ist komplizierter, als viele andere Muskelpartien. Grund dafür ist, dass sie aus drei Gruppen (vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel) bestehen und eine saubere Trainigstechnik abverlangen. Das Schulter Training ist somit sehr schwerer, als z.B. das Brustmuskel Training, auch wenn dabei weitaus geringeres Gewicht verwendet wird.

Neben der technischen Komplexität ist auch die Übungswahl schwierig. Es gibt nämlich keine Übung die alle drei Schulterköpfe gleichzeitig ausreichend trainiert. Und um starke und gesunde Schultern zu bekommen ist es wichtig, allen Köpfen die gleiche Aufmerksamkeit zu geben. Auch beim Schulter Training gilt die Regel, schwere Grundübungen und gezielte Isolationsübungen in hohem Volumen auszuführen.

Schulter Training

Die Schulterpresse  gehört zu den besten Übungen für den Schulterbereich

Beispielsweise werden bei der Schulterpresse die vorderen und mittleren Schultermuskeln stark beansprucht, während die hinteren nur als Stabilisator dienen. Diese einseitige Bewegung kann auf Dauer zu muskulären Dysbalancen und somit zu Schmerzen (Impingment) und einer schlechten Körperhaltung führen.

Um dem entgegenzuwirken und das Schulter Training „abzurunden“ ist der Ausgleich zwingend notwendig. Ähnlich wie das Brustmuskeltraining mit dem Rückentraining ausgeglichen wird. Dadurch vermeidet man, dass die Schultern trotz hartem Training nicht gut aussehen. Ästhetik und Kraft gehen uns alle etwas an 😉

3 Tipps für das richtige Schulter Training

Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass die vorderen Schultermuskeln (Pars clavicularis) mit vielen anderen Übungen ausreichend aufgebaut werden. Übungen wie Push-Ups, Bankdrücken, Schulterdrücken etc. geben dem Muskel genug Reiz um ausreichend zu wachsen. Damit ist die Isolation nicht mehr notwendig und sogar zu viel des guten. Den Muskel zusätzlich zu isolieren kann dazu führen, dass die bereits genannten Fehler auftreten.

Die mittleren Schultermuskeln (Pars acormialis) bringen die runde und weite Optik. Dieser Muskel gehört zu den am schwierigsten zu trainierenden Partien. Grund dafür ist, dass man sie nur mit einer sehr guten Technik sauber trainieren kann. Ich empfehle die Isolationsübung Seitheben (mit der Kurzhantel oder am Kabelzug) mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht. Bei schwerem Gewicht neigt man dazu zu viel zu schwingen und die Technik abzufälschen.

Für eine gute Körperhaltung und gesunde Schultern sind die hinteren Schultermuskeln (Pars spinalis) verantwortlich. Zudem runden sie die Schultern auf der hinteren Seite ab, so kommt es auch zu den kugelförmigen Schultern. Da die Schultermanschetten direkt damit zusammenhängen, spielen sie eine wichtige Rolle in der Gesundheit des Gelenks. Dadurch könnt ihr lange und schwere Druckübungen (Bank-, Schulterdrücken etc.) ausführen.

Um euer Schulter Training zu perfektionieren, liste ich euch drei Übungen auf die ihr zwingend in euren Trainingsplan implementieren müsst.

Top 3 Schulter Training Übungen 

1. Schulterpresse

Diese Übung gilt als das ultimative Schulter Training und bringt eure vorderen und seitlichen Schultermuskeln zum explodieren. Ich empfehle sie so schwer wie möglich auszuführen. Denn diese Grundübung gehört zu den mächtigsten, aber auch schwersten im Kraftsportbereich. Ich setze die Schulterpresse auf eine Stufe mit Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken und Klimmzüge.

2. Seitheben

Das Seitheben ist schwierig auszuführen, denn viele schwingen sich durch die Übungen. Dadurch beanspruchen sie kaum die anvisierte Muskelpartie. Grund dafür häufig das zu schwere Gewicht. Beim Seitheben ist es sehr wichtig das Ego beiseite zu lassen und auf eine saubere Ausführung zu achten.

3. Facepulls

Facepulls gehören zu meinen Top 5 Kraftübungen aller Zeiten. Grund dafür ist, dass es die Rhomboiden, die hintere Schulter, Schultermanschetten und sogar die seitliche Schultermuskulatur besser beansprucht, als jede andere Übung. Sie macht großen Spaß und ist auch sehr schwer ausführbar. Außerdem verschafft sie euch eine perfekte Körperhaltung und dadurch wirken die Schultern breiter. Eine perfekte Übung die keiner missen darf!

Schulter Training

Facepulls = meine Lieblings Schulter Übung

Natürlich gibt es mehr als diese 3 Übungen, doch ihr werdet selten bessere finden. Wenn ihr euch lange darauf konzentriert und diese Muskeln regelmäßig und mit sauberer Ausführung trainiert, verspreche ich euch, dass eure Schultern rund, stark und ästhetisch sein werden.

Meistens benötigt es nur eine Handvoll Methoden um das Maximum rauszuholen. Eine Flut an Möglichkeiten, kann euch vom Weg abbringen.

„Ihr seid niemals ästhetisch genug!“