Beschreibung

3-er Split Trainingsplan Eigengewichtsübungen

No Gym no Problem!

Der 3-er Split Trainingsplan konzentriert sich nur auf Eigengewichtsübungen. Das heisst du bist nicht auf ein Fitnessstudio oder irgendwelche überkomplizierten Geräte angewiesen. Dadurch ist dein Workout auch Zuhause möglich. Ideal für vielbeschäftigte und Personen, die es nicht immer in ein Gym schaffen.

Geplant sind 3 intensive Trainingstage die Woche, die für optimalen Muskelaufbau und Athletik sorgen. Denn ein Heimtraining ist besser als kein Training und darf nicht unterschätzt werden. Viele trainierende erreichen ihre Fitnessziele und einen athletischen Traumkörper nur durch das anwenden von Eigengewichtsübungen bzw. Bodyweight Excercises!

Dieser 3-er Split Trainingsplan ist geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.

#niemalsstarkgenug #neverstrongenough

 

Weitere 3-er Split Trainingspläne findet ihr hier:

3-er Split Powerlifting Trainingsplan

3-er Split Push/Pull/Legs Ganzkörper Trainingsplan

3-er Split Ober-/Unter-/Ganzkörper Trainingsplan

Noch mehr Trainingspläne und mehr findet ihr im Shop.

 

Allgemeines zum Trainingsplan

Warm-Up

Vergisst nicht euch vor jedem Training aufzuwärmen. Ein Warm-Up ist essentiell und schützt vor Verletzungen. Richtig eingesetzt, führt eine gute Aufwärmroutine zu besseren Bewegungsmustern und dadurch zu noch mehr Kraft. Noch mehr Kraft bedeutet auch, mehr Muskelmasse.

Trainingsdauer

Ein ideales Workout dauert 45-60 Minuten. Natürlich sind längere Einheiten nicht schädlich (so lange es nicht 3-4 Stunden werden), doch in 90 Prozent der Fälle ist es ausreichend.

Satzpausen

Je nach Fitnesslevel empfehle ich eine Pause zwischen 2-3 Minuten. Bei Supersätzen liegen sogar 4-5 Minuten im angemessenen Rahmen. Versucht eure Fitness zu verbessern und die Pausen zu verkürzen.

Trainingsparameter

Das Volumen (Sätze und Wiederholungen), die Frequenz (Anzahl der Trainingstage) und die Intensität (Gewicht) variieren pro Trainingsplan und Trainierenden. Vertraut dem Plan und versucht keine eigenständigen Parameter einzubauen. Progression der Intensität (steigern von Gewicht) ist gestattet und erwünscht.

Abkühlung

Versucht das Ende eures Trainings Intensiv anzugehen, aber brennt euch nicht aus. Zum Abschluss jedes Trainings, empfehle ich eine leichte Dehneinheit und Atemübungen (ca. 5-10 Minuten). So rundet ihr eure Einheit ab und regeneriert besser.

Verletzungen/Vorerkrankungen

Solltet ihr verletzt oder krank sein, bitte ich euch einen Arzt/Spezialisten aufzusuchen. Bitte holt euch keine Informationen über das Internet oder per Ferndiagnose ein. Es ist wichtig, euch untersuchen zu lassen und in Erfahrung zu bringen, ob ihr trainingstüchtig seid.

 

Gängige Trainingsfehler

UNGEDULD. Oft tendiert der Trainierende dazu ungeduldig zu werden, weil er keine schnellen Fortschritte sieht. Muskelaufbau ist individuell und abhängig von vielen Faktoren (Ernährung, Genetik, Stress, Lebensstil etc.) und kann unmöglich vorbestimmt werden. Während andere 5 kg Muskel aufbauen und 10 kg Fett verlieren, kann es bei jemand anderem nur die Hälfte sein. Vertraut dem Plan, seid geduldig und ausdauernd. Ich kann euch versichern, dass ihr damit euer Fitnessziel erreichen werdet.

ÜBERMUT. Fortschritt ist wie gesagt langsam. Je nach Trainingsjahren sogar sehr langsam. Wenn ihr mal einige Monate nicht mehr Gewicht auf die Hanteln packt, ist es kein Grund übermutig zu werden und dennoch die Gewichte zu erhöhen. Das führt langfristig zu Überreiz und Verletzungen. Euer Ego hat nichts im Studio zu suchen, denn der hindert euch langfristig am körperlichen Wachstum.

FALSCHE AMBITION. Viele Anfänger tendieren dazu, Trainingspläne ihrer Lieblingsathleten zu kopieren. Diese haben meist einen sehr ambitionierten Plan, welches von vielen nicht eingehalten werden kann. Man darf nicht vergessen, dass diese Personen jahrelange Trainingserfahrung mit sich bringen und Sport ihre Arbeit ist. Zwei Faktoren, die auf die wenigsten „Kopierer“ zutreffen.

Diese Pläne können nach wenigen Wochen nicht mehr eingehalten werden, was dazu führt, dass die „Neuathleten“ ausbrennen und sich vielleicht sogar verletzen. Daher ist es wichtig klein anzufangen und sich Schritt für Schritt hochzuarbeiten. Nimmt euch die nötige Zeit und eure Ambitionen werden im Prozess mitwachsen.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich denselben Trainingsplan nutzen?

Die allgemeine „Gym-Rat“ Regel lautet: Eine Trainingsplanänderung ist alle 6 Wochen notwendig, um den Reiz zu maximieren. Diese Theorie ist veraltet und wissenschaftlich widerlegt worden. Ändert den Plan, wenn euch euer aktueller langweilt bzw. ihr der Meinung seid, dass dieser nicht mehr effektiv ist.

Ab wann sollte ich den Trainingsplan splitten?

Das ist abhängig von der Anzahl der Trainingstagen und vom persönlichen Ziel. Ich empfehle bei <3 Trainingstagen einen Ganzkörpertrainingsplan und bei >3 ein Splittrainingsplan. Wichtig ist das Volumen (Sätze und Wiederholungen) für jede Muskelpartie hoch zu halten.

Kann ich diese Pläne auch für das Heimtraining anwenden?

Grundsätzlich gilt ja, jedoch sind für die meisten Pläne Gewichte (Langhantel, Kurzhanteln etc.) eingeplant. Das setzt voraus, dass ihr besagtes Equipment auch zuhause habt. Wenn nicht, könnt ihr auch den Eigengewichtsplan nutzen und damit große Trainingserfolge erzielen.