Eigenen Trainingsplan erstellen – darauf müsst ihr achten!

Viele Fitnessanfänger (auch Erfahrene) kommen mal an einen Punkt, an dem sie einen eigenen Trainingsplan erstellen möchten. Die Anfangsphase des Trainings fällt meist „freestyle“ aus oder man erhält einen Trainingsplan von einem Trainer im Studio. Während man alles richtig macht, indem man mit Fitness überhaupt anfängt, kann man auch zeitgleich mit dem falschen Methoden einiges falsch machen.

Einseitiger Muskelaufbau, unausgeglichene Masse, Verletzungsgefahr und Fehlhaltung sind dabei nur ein Bruchteil davon, was schief gehen kann. Doch das können wir mit einfachen Tipps und Techniken umgehen.

1. Schritt – Kennt euer Ziel

Beginnt gar nicht erst an eine „Workout Routine“ zu denken ohne erst eure Ziele zu kennen. Findet heraus, ob ihr Bodybuilding, Powerlifting, generelle Fitness oder ein Mix aus allem erreichen wollt. Wenn das nicht gar nicht bestimmt wurde, existiert auch kein „Futter“ für einen Plan. Ohne Plan kein Ziel, ohne Ziel kein Plan.

2. Schritt – Kennt euer Zeitpensum

Wie oft und wie lange möchtet ihr die Woche trainieren? Trainingsplan erstellen und darauf lospumpen, klappt für die wenigsten. Das Ganze muss sich an eurem Lebensstil und eurer Freizeit angepasst werden. Für die meisten kommen durchschnittlich „nur“ 3 Einheiten die Woche in Frage. Anderen wiederum gelingt es problemlos 5-6 mal die Woche zu trainieren. Trainingstechnisch gibt es hier kein wirkliches richtig oder falsch, Lifestyle technisch jedoch schon.

Es nutzt nur wenig 6 mal die Woche zu trainieren, obwohl ihr täglich +10 Stunden unter den stressigsten Situationen arbeitet. Der Mensch mag zwar belastbar sein, jedoch muss das nicht absichtlich ausgereizt werden. Diese zusätzlichen Tage mögen euch  langfristig mehr Muskelmasse verschaffen, doch in diesen Situationen auch mehr Stress. Und zu viel Stress wirkt sich nachteilig auf den Muskelaufbau aus. Ihr erreicht also im schlimmsten Fall sogar das Gegenteil damit.

Trainingsplan erstellen

Mein persönlicher Trainingsplan im Sommer 2019. Ultra hohes Volumen und sehr hohe Intensität. Für viele ist der Plan zu viel und sollte so nicht gestaltet werden.

3. Schritt – Definiert euren Trainingsort

Gym, Zuhause oder im Freien? Man kann heutzutage an mehr Orten trainieren als man feiern kann (ist das gut oder schlecht?). Der ultimative Trainingsort dürfte hierbei das Fitnessstudio sein. Schließlich ist es voller Gleichgesinnten, die dasselbe bzw. ähnliche Ziel verfolgen. Man hat jede Form von Ausrüstung und ein faires Preis-/Leistungsverhältnis. Und dennoch ist es nicht jedermanns Sache. Und das ist völlig in Ordnung.

Schließlich kann man identische Ziele auch ohne ein Fitnessstudio erreichen. Das Ganze ist abhängig von der persönlichen Präferenz. Wenn ihr keine Lust auf Menschenmassen und stickige Luft habt, sollte euch nichts davon abhalten Zuhause oder im freien zu sporteln. Die meisten Ziele können nämlich auch da erreicht werden.

Trainingsplan erstellen

Das Eigengewichtstraining überall absolviert werden und bedarf kein teures Equipment/Studio

Habt ihr diese Punkte „abgearbeitet“, könnt ihr nun euren Trainingsplan erstellen. Als erstes bestimmen wir die wichtigsten Übungen je Muskelpartie. Bitte vernachlässigt keine Muskelpartien. Das hilft euch langfristig nicht weiter.

Visiert je nach Anzahl der Trainingstage 2-5 Übungen pro Muskelpartie an. Beginnt immer mit den schweren Grundübungen und arbeitet euch langsam runter zu den einfachen Isolationsübungen. Die Übungsanzahl kann hierbei zwischen 4-7 variieren, jedoch ist das auch von Faktoren wie Zeit, Supersätze, Intensität etc. abhängig.

Beispiele für Grund- und Isolationsübungen können sein:

Quadrizeps: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Ausfallschritte, Goblet Squats, Step Ups, Box Sprünge, Beinpresse

Leg Extensions

Beinbizeps: Kreuzheben, Ausfallschritte, Kettlebell Swings, Goodmornings, Glute Bridges, Hip Thrusts

Beincurls liegend/sitzend

Brust/Trizeps: Bankdrücken Langhantel, Bankdrücken Kurzhantel, Liegestütze, Dips, Schräges Bankdrücken

Butterfly/Kurzhantel/Kabelzug, Pushdowns am Kabelzug

Rücken/Bizeps: Langhantel Rudern, Klimmzüge, Chin Ups

Bizepscurls SZ Stange/Kurzhantel/Kabelzug

Bauch: Crunches, Planks, Sit-ups

Schultern: Schulterdrücken Kurzhantel sitzend/stehend, Schulterdrücken Langhantel sitzend/stehend, Aufrechtes Rudern

Seitheben Kurzhantel/Kabelzug

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Es ist wichtig, dass ihr ein großes Arsenal an Übungen kennt, um das passendste für euch rauszusuchen. Probiert euch aus und findet heraus, welche Übungen euch leicht fallen und euch Spaß machen. Spaß ist der wichtigste Faktor eines Plans und ein großer Grund das Training motiviert durchzuführen.

Die Erstellung eines Planes benötigt etwas Erfahrung, daher kann ich euch nur ans Herz legen auch damit zu üben. Wie das Training selben, braucht ihr auch bei der Planung Vorkenntnisse. Beginnt bereits früh damit Pläne zu schreiben und feilt an diesem Skill.

Pläne könnt ihr auf euren Computern, Handys oder spezielle Trainingsplan Tagebücher schreiben. Wichtig ist, dass ihr es beim Training dabei habt und euch hin und wieder Notizen macht. So lernt ihr schnell im Prozess und perfektioniert diese Fähigkeit.

Natürlich müsst ihr keinen eigenen Trainingsplan erstellen, wenn ihr nicht wollt und habt auch die Möglichkeit meinen Shop zu besuchen. Da findet ihr eine Vielzahl von Plänen für alle möglichen Situationen.

„Ihr seid niemals stark genug!“